Batata-doce para Culturistas
A batata doce é um dos basicos alimentos para o atleta Bodybuilder ou Fitness. Batata doce é um carboidrato com um baixo índice glicêmico,o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco ou com o pão branco. Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.
Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.
Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior).
As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.
No período pre-contest,prefira sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.
Faça seu metabolismo trabalhar a seu favor
Os três grandes fatores que afetam a sua taxa metabólica são a genética, os hábitos alimentares e a atividade física. Ou seja, o controle do metabolismo só depende de você!
Então, se você quer queimar gordura e acha que o seu metabolismo só atrapalha, aprenda como mudar isso. Adote os hábitos que vamos propor e seu metabolismo vai começar a trabalhar a seu favor.
A melhor forma para começar é primeiramente descobrir quantas calorias você precisa consumir para manter, perder ou ganhar peso. Você pode conhecer este número usando a nossa Calculadora de Calorias Diárias.
A segunda etapa é fazer uma análise dos seus hábitos. Preparamos 11 perguntas para que você possa identificar seus erros e adotar atitudes que farão seu metabolismo trabalhar a seu favor:
1. Sua dieta é balanceda?
É indispensável que você dê ao seu corpo uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras do bem (ácidos graxos essenciais). Todos são fontes de energia para sua sobrevivência. Sua dieta deve ser bastante variada.
2. Você toma café da manhã?
O corre-corre diário faz muitas pessoas pularem o café da manhã. Se este é o seu caso, não faça isso. Esta refeição é essencial para dar o “pontapé” inicial no seu metabolismo depois de passar horas sem combustível.
Além disso, tomar café da manhã diminui a sua probabalidade de ficar obeso, cardíaco e diabético. Se o seu problema é falta de tempo, experimente os substitutos de refeição. Eles são deliciosos, práticos, nutritivos e excelentes opções para começar o dia.
3. Você faz pequenas refeições ao longo do dia?
Pense no seu corpo como uma fogueira. Cada vez que você se alimenta, você aumenta a sua capacidade de queima. Então, faça pequenas refeições, mas sem aumentar a sua ingestão calórica. Se você faz uma dieta de 1200 kcal, ao invés de consumir 200 kcal de manhã + 600 kcal no almoço + 400 kcal no jantar, opte por dividir estas calorias em 6 refeições e se alimentar a cada 3-4 horas.
4. Você sabe mensurar as porções?
Algumas pessoas subestimam a quantidade que estão comendo. Fique de olho no tamanho das porções que coloca em seu prato.
5. Você faz um planejamento alimentar?
Planejar o que vai comer no dia seguinte ou na semana inteira é uma forma de assegurar que você não vai comer mais do que deveria por não saber calcular o correto na hora da refeição. Um planejamento alimentar é ótimo para você atingir seus objetivos com maior facilidade.
6. Você evita gordura saturada, industrializados e açúcar refinado?
O corpo aproveita melhor as comidas caseiras. A gordura saturada, os corantes e os conservantes usados nas refeições industrializadas não fazem bem à saúde e dificultam a digestão.
7. Você come ao menos 1200 kcal/dia?
Mesmo que você esteja querendo perder peso, não faça dietas muito restritivas. Pular refeições e consumir menos que 1200 kcal/ dia fazem o metabolismo ficar mais lento. Isso acontece porque o organismo entende que, como você não está lhe dando alimento, ele não terá energia para suas funções vitais. Para se prevenir, ele diminui seu ritmo.
8. Você se exercita entre 3 e 5 vezes por semana?
Se você quer provocar mudanças no seu metabolismo, você precisará de persistência, continuidade e intensidade adequada. Você deve treinar sempre, mas também deve respeitar seus limites para evitar lesões.
9. Você muda seus treinos com regularidade?
Se você pratica a mesma série e os mesmos aeróbicos há semanas, meses ou anos, saia da rotina! Seu corpo responde melhor à mudança. Mude a sua série de musculação, alterne entre os aparelhos aeróbicos e veja que os seus resultados serão melhores.
10. Você combina os exercícios de força com os aeróbicos?
Estudos comprovam que você triplica seus esforços combinando os dois. Quem faz musculação tem mais músculos e, conseqüentemente, queima mais calorias durante o treinamento aeróbico.
11. Você é uma pessoa ativa fora da academia também?
Subir escadas, fazer compras a pé, caminhar pelo seu bairro, tudo isso conta como atividade. Combata o sedentarismo ao máximo, ele trabalha contra o seu metabolismo.
Identifique seus erros e mude de atitude hoje mesmo. Uma outra dica também é experimentar os suplementos termogênicos para ajudar ainda mais seus esforços. Seu metabolismo vai agir a seu favor!
Atenção à Alimentação
Fazer uma correcta alimentação é talvez a mais importante de todas as regras, por dois motivos.
Em primeiro lugar, a acumulação de gordura na zona dos abdominais está directamente dependente dos níveis de açúcar e de insulina no sangue, que, por sua vez, depende da quantidade e tipo de alimentos que ingere. Como tal, deverá ingerir, a cada 3 horas, uma pequena refeição composta de proteínas magras (aves, peixe, lacticínios magros, clara de ovo e soja), hidratos de carbono complexos (frutas, vegetais e cereais integrais) e gorduras essenciais em menor quantidade (ácidos gordos Omega 3 e Omega 6).
As melhores fontes de Omega 3 são o peixe gordo de água fria (salmão, cavala, sardinha, atum e arenque), o óleo das sementes de linhaça e as nozes, enquanto que as melhores fontes de Omega 6 são o óleo das sementes de abóbora, o óleo de soja, as amêndoas e o azeite.
O segundo motivo prende-se com o facto dos órgãos internos partilharem com os músculos as fibras nervosas condutoras de dor. Assim, quando existe algum problema num órgão, o cérebro não consegue fazer a distinção entre este e os músculos que o rodeiam, dando a ordem a todos os tecidos que partilham a mesma ligação nervosa para se comportarem em conformidade. Por esse motivo, havendo inflamação no sistema digestivo, os músculos abdominais deixam de ser activados com a mesma intensidade, perdendo tónus e não conseguindo impedir a tão generalizada protuberância abdominal.
Para evitar tal fenómeno, devemos escolher alimentos orgânicos e frescos (livres de pesticidas, aditivos, corantes e conservantes), reduzir o consumo de álcool e eliminar os alimentos a que somos alérgicos.
Benefícios dos Probióticos
Presentes em iogurte ou leite fermentado, microrganismos estimulam o sistema imunológico e regulam o funcionamento do intestino.
Quem compra iogurtes e leite fermentado já deve ter ouvido falar que muitos deles contêm bactérias capazes de regular o intestino. Esses agentes são os probióticos, definidos como microrganismos vivos que beneficiam a saúde do organismo no qual estão presentes.
Além dos alimentos acima, você também pode encontrar os probióticos em pó ou cápsulas. Os principais benefícios desses microrganismos são:
Controle das bactérias no intestino
Redução dos microrganismos nocivos no intestino
Digestão da lactose em indivíduos intolerantes à substância
Estímulo ao sistema imunológico
Alívio da constipação
Aumento na absorção de minerais e produção de vitaminas.
Embora ainda não comprovados, outros efeitos atribuídos a essas substâncias são a diminuição do risco de câncer de cólon, de doença cardiovascular e do colesterol, bem como ação anti-hipertensiva.
Se é probiótico, tem que dizer o microrganismo ativo
Os produtos probióticos, como certos iogurtes e leites fermentados, devem trazer a seguinte mensagem em seu rótulo: “O microrganismo probiótico contribui para o equilíbrio da flora intestinal. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”.
O iogurte e o leite fermentado probiótico são são, na verdade, feitos da mesma maneira. A diferença, além dos microrganismos utilizados na fabricação, é a consistência do alimento: os iogurtes têm maior consistência e os leites fermentados são líquidos.
Prebióticos são fibras
É comum também encontrar alimentos que se denominam prebióticos. Estes são, na verdade, ricos em fibras alimentares. Entre outras vantagens, eles estimulam o crescimento das bactérias probióticas, fazendo um bem ainda maior a saúde de quem o consome.
Refrigerantes aceleram o Envelhecimento
Se você não vive sem refrigerantes e alimentos processados, uma pesquisa da Universidade de Harvard, dos Estados Unidos, pode fazer com que mude de ideia. É que os elevados níveis de fosfato encontrados nesses produtos podem acelerar os sinais de envelhecimento: aumentar a prevalência e a severidade das complicações relacionadas com a idade, como doença renal crônica e calcificação cardiovascular, e induzir à atrofia muscular e da pele.
Para chegar a tal conclusão, os cientistas analisaram os efeitos do nutriente em ratos. Os resultados podem ser similares em outros mamíferos, incluindo os humanos. Os que receberam altas quantidades do elemento viveram 25% menos do que os demais.
A equipe dividiu os animais em três grupos. Segundo o site Science Daily, os do primeiro não contavam com um gene chamado klotho, cuja ausência leva a níveis altos de fosfato no corpo, e viveram de oito a 15 semanas. Os do segundo estavam sem o gene klotho e o co-transportador de sódio-fosfato NaPi2a, o que reduziu substancialmente a quantidade da substância, e morreram em 20 semanas. Os do terceiro tinham as mesmas características do grupo anterior, mas receberam uma dieta rica em fosfato e morreram em 15 semanas, como os do primeiro. Isso sugere que taxas altas do nutriente tenham efeito tóxico.
O fosfato é encontrado naturalmente em alguns grãos, leite, gema do ovo, mas é adicionado em quantidades maiores em refrigerantes, chocolates, pirulitos, balas, doces industrializados, sorvetes, ketchup, maionese e pratos prontos, incluindo os congelados.
O melhor período para ingerir proteína
O objetivo primário de um programa de musculação é romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular é o nosso objetivo. De fato, são principalmente o descanso e uma nutrição especialmente apropriada que ajudam a reconstruir o tecido muscular danificado, o que permite que um culturista possa suportar cargas de intensidade progressivamente maiores. Culturistas mais sérios chegaram à conclusão que a nutrição, mais do que o treino, é o fator prioritário para o crescimento.
O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização otimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 6 refeições, espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Durante décadas, este método foi a base da maioria dos programas de culturistas mais sérios. Se o teu músculo não cresce, provavelmente o teu consumo de calorias é reduzido ou então estás a comer com pouca freqüência. Se é esse o teu caso, o melhor é continuar a ler este artigo! O melhor período Se deseja maximizar o teu potencial metabólico para o crescimento, reduza o excesso de treino e se previna das lesões. É tempo de aprender algo mais a respeito do melhor período para ingerir proteínas. Este período passa-se após o treino ou antes do descanso, durante o qual uma quantidade específica de proteína pode ser digerida e utilizada mais eficientemente.
O objetivo ou o uso deste período varia dependendo de que período estamos a falar: a proteína é ingerida tanto para prevenir a catabolização da massa muscular seca, como para reconstruir tecido e volumizá-lo. Um dos períodos mais significastes do dia é o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas dizem que é imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 min após cada treino, de modo a estimular uma libertação elevada de insulina (isto é crucial, visto que a insulina vai estabilizar os níveis de açúcar no sangue). Este período poderá ser ainda mais importante do que as autoridades na matéria sugerem, porque pode estabelecer reservas de proteína para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular.
Enquanto que o corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito à sensibilidade à insulina, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades protéicas. Após uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes aminoácidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparação e crescimento desses tecidos. Os músculos acabaram de passar por um intenso período de expansão e contração, acompanhados por um elevado fluxo de oxigênio nos tecidos funcionais.
Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistência nutricional de modo a prevenir síndromas catabólicos e a manter um balanço de reparação. Se você ingerir quantidades apropriadas de proteína ao longo do dia, as possibilidades de ficares bem após um treino serão maiores, assumindo que cada refeição foi feita dentro do seu período de tempo correto. No entanto, se és daqueles culturistas que só ingerem proteína e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca – quando o objetivo é aumentar a massa seca – a deficiência torna-se um ponto crítico e o período pós-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingestão de proteína. Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino – ou mais cedo, se for possível – permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação de tecidos.
Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a “sobrevivência”. Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o teu objetivo principal é a musculação e o crescimento muscular.
A batata doce é um dos basicos alimentos para o atleta Bodybuilder ou Fitness. Batata doce é um carboidrato com um baixo índice glicêmico,o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco ou com o pão branco. Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.
Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.
Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior).
As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.
No período pre-contest,prefira sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.
Faça seu metabolismo trabalhar a seu favor
Os três grandes fatores que afetam a sua taxa metabólica são a genética, os hábitos alimentares e a atividade física. Ou seja, o controle do metabolismo só depende de você!
Então, se você quer queimar gordura e acha que o seu metabolismo só atrapalha, aprenda como mudar isso. Adote os hábitos que vamos propor e seu metabolismo vai começar a trabalhar a seu favor.
A melhor forma para começar é primeiramente descobrir quantas calorias você precisa consumir para manter, perder ou ganhar peso. Você pode conhecer este número usando a nossa Calculadora de Calorias Diárias.
A segunda etapa é fazer uma análise dos seus hábitos. Preparamos 11 perguntas para que você possa identificar seus erros e adotar atitudes que farão seu metabolismo trabalhar a seu favor:
1. Sua dieta é balanceda?
É indispensável que você dê ao seu corpo uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras do bem (ácidos graxos essenciais). Todos são fontes de energia para sua sobrevivência. Sua dieta deve ser bastante variada.
2. Você toma café da manhã?
O corre-corre diário faz muitas pessoas pularem o café da manhã. Se este é o seu caso, não faça isso. Esta refeição é essencial para dar o “pontapé” inicial no seu metabolismo depois de passar horas sem combustível.
Além disso, tomar café da manhã diminui a sua probabalidade de ficar obeso, cardíaco e diabético. Se o seu problema é falta de tempo, experimente os substitutos de refeição. Eles são deliciosos, práticos, nutritivos e excelentes opções para começar o dia.
3. Você faz pequenas refeições ao longo do dia?
Pense no seu corpo como uma fogueira. Cada vez que você se alimenta, você aumenta a sua capacidade de queima. Então, faça pequenas refeições, mas sem aumentar a sua ingestão calórica. Se você faz uma dieta de 1200 kcal, ao invés de consumir 200 kcal de manhã + 600 kcal no almoço + 400 kcal no jantar, opte por dividir estas calorias em 6 refeições e se alimentar a cada 3-4 horas.
4. Você sabe mensurar as porções?
Algumas pessoas subestimam a quantidade que estão comendo. Fique de olho no tamanho das porções que coloca em seu prato.
5. Você faz um planejamento alimentar?
Planejar o que vai comer no dia seguinte ou na semana inteira é uma forma de assegurar que você não vai comer mais do que deveria por não saber calcular o correto na hora da refeição. Um planejamento alimentar é ótimo para você atingir seus objetivos com maior facilidade.
6. Você evita gordura saturada, industrializados e açúcar refinado?
O corpo aproveita melhor as comidas caseiras. A gordura saturada, os corantes e os conservantes usados nas refeições industrializadas não fazem bem à saúde e dificultam a digestão.
7. Você come ao menos 1200 kcal/dia?
Mesmo que você esteja querendo perder peso, não faça dietas muito restritivas. Pular refeições e consumir menos que 1200 kcal/ dia fazem o metabolismo ficar mais lento. Isso acontece porque o organismo entende que, como você não está lhe dando alimento, ele não terá energia para suas funções vitais. Para se prevenir, ele diminui seu ritmo.
8. Você se exercita entre 3 e 5 vezes por semana?
Se você quer provocar mudanças no seu metabolismo, você precisará de persistência, continuidade e intensidade adequada. Você deve treinar sempre, mas também deve respeitar seus limites para evitar lesões.
9. Você muda seus treinos com regularidade?
Se você pratica a mesma série e os mesmos aeróbicos há semanas, meses ou anos, saia da rotina! Seu corpo responde melhor à mudança. Mude a sua série de musculação, alterne entre os aparelhos aeróbicos e veja que os seus resultados serão melhores.
10. Você combina os exercícios de força com os aeróbicos?
Estudos comprovam que você triplica seus esforços combinando os dois. Quem faz musculação tem mais músculos e, conseqüentemente, queima mais calorias durante o treinamento aeróbico.
11. Você é uma pessoa ativa fora da academia também?
Subir escadas, fazer compras a pé, caminhar pelo seu bairro, tudo isso conta como atividade. Combata o sedentarismo ao máximo, ele trabalha contra o seu metabolismo.
Identifique seus erros e mude de atitude hoje mesmo. Uma outra dica também é experimentar os suplementos termogênicos para ajudar ainda mais seus esforços. Seu metabolismo vai agir a seu favor!
Atenção à Alimentação
Fazer uma correcta alimentação é talvez a mais importante de todas as regras, por dois motivos.
Em primeiro lugar, a acumulação de gordura na zona dos abdominais está directamente dependente dos níveis de açúcar e de insulina no sangue, que, por sua vez, depende da quantidade e tipo de alimentos que ingere. Como tal, deverá ingerir, a cada 3 horas, uma pequena refeição composta de proteínas magras (aves, peixe, lacticínios magros, clara de ovo e soja), hidratos de carbono complexos (frutas, vegetais e cereais integrais) e gorduras essenciais em menor quantidade (ácidos gordos Omega 3 e Omega 6).
As melhores fontes de Omega 3 são o peixe gordo de água fria (salmão, cavala, sardinha, atum e arenque), o óleo das sementes de linhaça e as nozes, enquanto que as melhores fontes de Omega 6 são o óleo das sementes de abóbora, o óleo de soja, as amêndoas e o azeite.
O segundo motivo prende-se com o facto dos órgãos internos partilharem com os músculos as fibras nervosas condutoras de dor. Assim, quando existe algum problema num órgão, o cérebro não consegue fazer a distinção entre este e os músculos que o rodeiam, dando a ordem a todos os tecidos que partilham a mesma ligação nervosa para se comportarem em conformidade. Por esse motivo, havendo inflamação no sistema digestivo, os músculos abdominais deixam de ser activados com a mesma intensidade, perdendo tónus e não conseguindo impedir a tão generalizada protuberância abdominal.
Para evitar tal fenómeno, devemos escolher alimentos orgânicos e frescos (livres de pesticidas, aditivos, corantes e conservantes), reduzir o consumo de álcool e eliminar os alimentos a que somos alérgicos.
Benefícios dos Probióticos
Presentes em iogurte ou leite fermentado, microrganismos estimulam o sistema imunológico e regulam o funcionamento do intestino.
Quem compra iogurtes e leite fermentado já deve ter ouvido falar que muitos deles contêm bactérias capazes de regular o intestino. Esses agentes são os probióticos, definidos como microrganismos vivos que beneficiam a saúde do organismo no qual estão presentes.
Além dos alimentos acima, você também pode encontrar os probióticos em pó ou cápsulas. Os principais benefícios desses microrganismos são:
Controle das bactérias no intestino
Redução dos microrganismos nocivos no intestino
Digestão da lactose em indivíduos intolerantes à substância
Estímulo ao sistema imunológico
Alívio da constipação
Aumento na absorção de minerais e produção de vitaminas.
Embora ainda não comprovados, outros efeitos atribuídos a essas substâncias são a diminuição do risco de câncer de cólon, de doença cardiovascular e do colesterol, bem como ação anti-hipertensiva.
Se é probiótico, tem que dizer o microrganismo ativo
Os produtos probióticos, como certos iogurtes e leites fermentados, devem trazer a seguinte mensagem em seu rótulo: “O microrganismo probiótico contribui para o equilíbrio da flora intestinal. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”.
O iogurte e o leite fermentado probiótico são são, na verdade, feitos da mesma maneira. A diferença, além dos microrganismos utilizados na fabricação, é a consistência do alimento: os iogurtes têm maior consistência e os leites fermentados são líquidos.
Prebióticos são fibras
É comum também encontrar alimentos que se denominam prebióticos. Estes são, na verdade, ricos em fibras alimentares. Entre outras vantagens, eles estimulam o crescimento das bactérias probióticas, fazendo um bem ainda maior a saúde de quem o consome.
Refrigerantes aceleram o Envelhecimento
Se você não vive sem refrigerantes e alimentos processados, uma pesquisa da Universidade de Harvard, dos Estados Unidos, pode fazer com que mude de ideia. É que os elevados níveis de fosfato encontrados nesses produtos podem acelerar os sinais de envelhecimento: aumentar a prevalência e a severidade das complicações relacionadas com a idade, como doença renal crônica e calcificação cardiovascular, e induzir à atrofia muscular e da pele.
Para chegar a tal conclusão, os cientistas analisaram os efeitos do nutriente em ratos. Os resultados podem ser similares em outros mamíferos, incluindo os humanos. Os que receberam altas quantidades do elemento viveram 25% menos do que os demais.
A equipe dividiu os animais em três grupos. Segundo o site Science Daily, os do primeiro não contavam com um gene chamado klotho, cuja ausência leva a níveis altos de fosfato no corpo, e viveram de oito a 15 semanas. Os do segundo estavam sem o gene klotho e o co-transportador de sódio-fosfato NaPi2a, o que reduziu substancialmente a quantidade da substância, e morreram em 20 semanas. Os do terceiro tinham as mesmas características do grupo anterior, mas receberam uma dieta rica em fosfato e morreram em 15 semanas, como os do primeiro. Isso sugere que taxas altas do nutriente tenham efeito tóxico.
O fosfato é encontrado naturalmente em alguns grãos, leite, gema do ovo, mas é adicionado em quantidades maiores em refrigerantes, chocolates, pirulitos, balas, doces industrializados, sorvetes, ketchup, maionese e pratos prontos, incluindo os congelados.
O melhor período para ingerir proteína
O objetivo primário de um programa de musculação é romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular é o nosso objetivo. De fato, são principalmente o descanso e uma nutrição especialmente apropriada que ajudam a reconstruir o tecido muscular danificado, o que permite que um culturista possa suportar cargas de intensidade progressivamente maiores. Culturistas mais sérios chegaram à conclusão que a nutrição, mais do que o treino, é o fator prioritário para o crescimento.
O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização otimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 6 refeições, espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Durante décadas, este método foi a base da maioria dos programas de culturistas mais sérios. Se o teu músculo não cresce, provavelmente o teu consumo de calorias é reduzido ou então estás a comer com pouca freqüência. Se é esse o teu caso, o melhor é continuar a ler este artigo! O melhor período Se deseja maximizar o teu potencial metabólico para o crescimento, reduza o excesso de treino e se previna das lesões. É tempo de aprender algo mais a respeito do melhor período para ingerir proteínas. Este período passa-se após o treino ou antes do descanso, durante o qual uma quantidade específica de proteína pode ser digerida e utilizada mais eficientemente.
O objetivo ou o uso deste período varia dependendo de que período estamos a falar: a proteína é ingerida tanto para prevenir a catabolização da massa muscular seca, como para reconstruir tecido e volumizá-lo. Um dos períodos mais significastes do dia é o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas dizem que é imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 min após cada treino, de modo a estimular uma libertação elevada de insulina (isto é crucial, visto que a insulina vai estabilizar os níveis de açúcar no sangue). Este período poderá ser ainda mais importante do que as autoridades na matéria sugerem, porque pode estabelecer reservas de proteína para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular.
Enquanto que o corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito à sensibilidade à insulina, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades protéicas. Após uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes aminoácidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparação e crescimento desses tecidos. Os músculos acabaram de passar por um intenso período de expansão e contração, acompanhados por um elevado fluxo de oxigênio nos tecidos funcionais.
Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistência nutricional de modo a prevenir síndromas catabólicos e a manter um balanço de reparação. Se você ingerir quantidades apropriadas de proteína ao longo do dia, as possibilidades de ficares bem após um treino serão maiores, assumindo que cada refeição foi feita dentro do seu período de tempo correto. No entanto, se és daqueles culturistas que só ingerem proteína e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca – quando o objetivo é aumentar a massa seca – a deficiência torna-se um ponto crítico e o período pós-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingestão de proteína. Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino – ou mais cedo, se for possível – permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação de tecidos.
Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a “sobrevivência”. Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o teu objetivo principal é a musculação e o crescimento muscular.
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