Supino reto na máquina 3X20
Voador peitoral 3X20
Crossing Over 2X20
Supino Inclinado 2X20
* Ombros:
Levantamento Lateral 2X20
Levantamento Unilateral 2X20
Desenvolvimento por trás 2X20
Desenvolvimento pela frente 2X20
* Tríceps:
Tríceps PULLEY 2X20
Tríceps na máquina 2X20
Tríceps no banco 2X20
Tríceps na paralela 2X20
* Costas:
Puxada no PULLEY 4X20
Barra Fixa 3X10
Remada na máquina 3X20
Remada Unilateral 3X20
* Bíceps:
Rosca direta 2X20
Rosca inversa 2X20
Rosca Unilateral 2X20
Rosca Scott 2X20
Rosca na máquina 2X20
* Pernas:
Mesa Extensora 4X20
Mesa Flexora 4X20
Adutor 2X20
Abdutor 2X20
Agachamento na máquina 4X20
Agachamento aberto na máquina 2X20
Mesa flexora deitada 2X20
* Abdômen:
10 séries de 50 abdominais.
10 séries de 20 - Elevação das pernas.
OBS: É necessário a associação de um exercício aeróbico, como os que seguem abaixo:
Corrida - De 15 à 20 minutos diariamente.
Pedalada - De 20 à 40 minutos diariamente.
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