– 06 TITULOS
- Rosca Banco Inclinado 2 x 6/10
- Rosca Direta Barra EZ 2 X 6/10
- Rosca Scoth Maquina Nautilus 1 x 6/8
Dorian usava tres exercicios para biceps e apenas cinco series no total.
– 08 TITULOS
- ROSCA DIRETA 4 X 6-8
- ROSCA SCOTH 4 X 8-10
Lee trabalhava Biceps com 02 exercicios e 08 series no total.
ARNOLD SCHAWARZENEGGER – 07 TITULOS
- Rosca com halteres ou Rosca Direta 6 x 8
- Rosca banco inclinado 6 x 8
- Rosca no joelho 6 x 10
Arnold usava alto volume de treino. Fazia tres exercicios para o biceps totalizando 18 series.
JAY CUTLER – 02 TITULOS
- ROSCA DIRETA 3 X 10 A 12 REPS
- ROSCA UNILATERAL 3 X 10 A 12 REPS
- ROSCA SCOTH COM HALTERES 3 X 10 A 12 REPS
- ROSCA MAQUINA HAMMER 3 X 10 A 12 REPS
Jay usa quatro exercicios e um total de 12 series para o biceps.
RONNIE COLEMAN – 08 TITULOS
Ronnie alterna 02 rotinas no treino de Biceps.
Rotina A:
- Rosca Direta – 4 x 12 Reps
- Rosca Alternada Sentado – 3 x 12 Reps
- Rosca Scoth Barra w – 3 x 12 Reps
- Rosca com Cabos em Pé – 3 x 12 Reps
Rotina B:
- Rosca Alternada banco inclinado – 4 x 12 Reps
- Rosca na Maquina – 3 x 12 Reps
superserie com - Rosca com Cabos em Pé – 4 x 12 Reps
Ronnie trabalha com quatro a tres exercicios para bieps e um total de series para o grupo entre 11 e 13.
