ROTINAS – Olympia Séries Costas Treino

Dorian usava uma boa variedade de exercicios para costas(9)
totalizando umas 15 series. Baixo volume de series e pesos muito pesados.

LEE HANEY ( MR OLYMPIA 84,85,86,87,88,89,90,91)

POLIA COSTAS FRONTAL 4 X 8-10
REMADA CURVADA OU REMADA T 4 X 6-8
POLIA SENTADO 4 X 8-10

Lee treina costas com apenas 03 exercicios basicos e 12 series no total.

ARNOLD SCHAWARZENEGGER ( MR OLYMPIA 79,71,72,73,74,75,80)

Barra Fixa Pegada Aberta 6 x max
Remada T 5 x 8
Polia Sentado 6 x 8
Remada Curvada 6 x 12
Levantamento Terra 6 x 15
Remada Unilateral 5 x 8

Arnold usava alto volume de treino. Fazia seis exercicios para as Costas totalizando 34 series. Treino de Alto volume de series.

JAY CUTLER ( MR OLYMPIA 2006,2007)

Para costas Jay sempre Alterna entre duas rotinas:

ROTINA A:
ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES 4 X 8 A 10 REPS
ENCOLHIM.OMBROS BARRA POR TRAS COSTAS 4 X 8 A 10 REPS
BARRA FIXA PEGADA ABERTA 6 X MAXIMO REPS
POLIA COSTAS PEGADA FECHADA 4 X 8 A 10 REPS

ROTINA B:
POLIA COSTAS PEG. ABERTA INVERSA 3 X 10 A 14 REPS
REMADA T PEGADA FECHADA 4 X 10 A 14 REPS
REMADA CURVADA PEGADA INVERSA 4 X 10 A 14 REPS
REMADA UNILATERAL 3 X 10 A 14 REPS
POLIA SENTADO 3 X 10 A 14 REPS
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 REPS

Os exercicios em cada treino de costas ficam entre 04 e 06 e
um total de 18 a 20 series. Jay trabalha o trapezio junto com o dorsal.

RONNIE COLEMAN

( MR OLYMPIA 98,99,2000,2001,2002,2003,2004,2005)

Ronnie alterna 02 rotinas no treino de Costas.

Rotina A:
Levantamento Terra – 4 x 6-12 Reps
Remada Curvado – 3 x 10-12 Reps
Remada T Cavalinho – 3 x 10-12 Reps
Remo Unilateral – 3 x 10-12 Reps

Rotina B:
Remada Curvada – 5 x 10-12 Reps
Polia Sentado – 4 x 10-12 Reps
Remada na Maquina – 3 x 10-12 Reps
Polia Costas Frontal – 3 x 10-12 Reps

Ronnie trabalha com quatro exercicios para Costas e um total de series para o grupo entre 13 e 15.